かぼちゃとほうれん草と鮭のクリーム煮

かぼちゃとほうれん草と鮭のクリーム煮(西宮で採れる野菜を使って)

大手前大学 健康栄養学部 西宮雑記帳

寒くなってきましたね。急な気温の変化にとまどっている体をやさしくいたわってくれる、栄養たっぷりのあったかメニューをご紹介します。

緑黄色野菜の代表格、ほうれん草とかぼちゃを使います。

冬こそ食べたい緑黄色野菜

緑黄色野菜とは、100g中にβ-カロテンを600μg以上含む野菜の総称です。β-カロテンは強力な抗酸化力を持つ栄養素で、体内では必要量に応じてビタミンAに変換されて作用することから、皮膚や粘膜の健康の維持に寄与します。

ほうれん草には、β-カロテンのほかに、ビタミンE、K、葉酸や鉄を多く含みます。また、鉄の吸収を高めてくれるビタミンCは気温が下がると多くなり、夏採りに比べ冬採りは3倍にもなります。ただシュウ酸などのアクがあるため、下茹でするのが基本となります。

かぼちゃは、カリウムの含有量が高く、むくみ解消や高血圧予防につながります。β-カロテンのほかに、ビタミンE、ビタミンCも豊富に含まれ、野菜類の中で、特に多く含まれるビタミンEは、血行を促進し、体を温めるので、冷え性の緩和に効果的です。食物繊維も豊富に含まれていて便秘を改善する効果が期待できます。


市内の野菜直売所に並ぶ地元産のほうれん草とかぼちゃで、ぜひ試してみてください。
野菜直売所情報は、こちら⇨

【材料の分量(1人分)】

ほうれん草   60g
かぼちゃ    40g
鮭(切り身)  1切(80g)
塩(鮭用)   少々
薄力粉(鮭用)    小さじ1
薄力粉(クリーム用) 小さじ1
オリーブオイル    大さじ1/2

A
 鶏がらスープの素  小さじ2/3
 牛乳        100CC

  1. 鮭は4等分に切り、塩をふり、薄力粉をまぶす。
  2. 鍋に水1Lに対し塩小さじ1(分量外)を入れて沸かし、ほうれん草を根元から入れ、1分間ゆで、冷水にとって軽く水気を絞り4cmの長さに切っておく。
  3. かぼちゃは、0.5cm厚の食べやすい大きさに切り、ラップに包んで、600wの電子レンジで1分加熱し、そのまま放置しておく。
  4. フライパンにオリーブオイルをひき、1を両面焼き取り出した後、2と3を並べ、薄力粉を振りまぜ、こげつかないよう粉っぽさがなくなるまで2分程炒める。
  5. 牛乳を少しずつ入れ、その都度よく混ぜ、4の鮭を戻して、弱火で混ぜながら3分程煮て、器に盛りつけ出来上がり。

栄養価:レシピ通りで算出

カボチャとほうれん草と鮭のクリーム煮 栄養価

 

著者プロフィール

本多 美預子

大手前大学 健康栄養学部 栄養学専攻 准教授
所属学会:日本栄養改善学会、日本食育学会、日本健康教育学会
研究テーマ:行動科学に基づく栄養教育法、生涯を通じた食育

大手前大学ホームページ

西宮雑記帳

西宮流と縁のある人がそれぞれの視点で書き綴ったひとひらの記事。様々なテーマでお届けするアンソロジー

寄稿にご興味おありの方は、ご連絡ください。

著者 : 編集部|Aqui

投稿日時 : 2021-10-29 10:20:00

更新日時 : 2021-10-28 18:34:49

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